आपने सुना होगा कि उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने और मेटाबोलिज्म स्वास्थ्य में मदद कर सकता है। इसलिए, डाइट डॉक्टर में, हम उच्च-प्रोटीन व्यंजनों और भोजन योजनाओं को पेश करते हैं। लेकिन आप कैसे जानते हैं कि उच्च प्रोटीन आहार आपके लिए सही है या नहीं?
यह मार्गदर्शिका बताएगी कि उच्च-प्रोटीन आहार क्या हैं, आपको सर्वोत्तम उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खोजने में मदद करते हैं, और उच्च-प्रोटीन आहार के संभावित लाभों का पता लगाते हैं।
उच्च प्रोटीन आहार क्या है?
एक उच्च प्रोटीन आहार वह है जहां आप बहुत सारे प्रोटीन प्राप्त करने पर काम करते हैं – शायद आपके खाने के पैटर्न के पहले फोकस के रूप में – जितना आप प्राप्त करने के आदी हैं उससे अधिक। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में अंडे, मांस, समुद्री भोजन, फलियां और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ न केवल प्रोटीन में उच्च होते हैं बल्कि सामान्य रूप से पोषक तत्वों में भी उच्च होते हैं। इसका मतलब है कि एक उच्च प्रोटीन आहार भी एक उच्च पोषण आहार है।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन बढ़ाना बहुत मददगार हो सकता है क्योंकि प्रोटीन आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
यह आपकी मांसपेशियों और आपके मेटाबोलिज्म को बनाए रखने के लिए आवश्यक बहुत सारे कच्चे माल की आपूर्ति करता है, दोनों ही यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि आप उचित दर पर कैलोरी जला रहे हैं।
जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए आमतौर पर अनुशंसित से अधिक प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है। वर्तमान सिफारिशें, जिन्हें आरडीए या अनुशंसित आहार भत्ता के रूप में जाना जाता है, को “स्वस्थ लोगों” के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसका उद्देश्य कुपोषण को रोकना है; वे मांसपेशियों को बढ़ाने या टाइप 2 मधुमेह जैसी चिकित्सा स्थितियों में सुधार करने में मदद करने के लिए नहीं हैं।
बढ़े हुए प्रोटीन वाले आहार टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के उपचार और रोकथाम पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, और संभवतः हृदय रोग भी।
उच्च प्रोटीन का सेवन सरकोपेनिया को रोकने में भी मदद करता है, जो मांसपेशियों का नुकसान होता है जो आपकी उम्र के रूप में हो सकता है, और एक संबंधित स्थिति, ऑस्टियोपोरोसिस, जो हड्डी द्रव्यमान का नुकसान है।
किस व्यक्ति को कितना प्रोटीन खाना चाहिए
क्योंकि “उच्च” एक सापेक्ष शब्द है, इस बारे में चर्चा कि क्या आपको “उच्च” प्रोटीन आहार खाना चाहिए, एक संदर्भ बिंदु पर आधारित है। विशिष्ट संदर्भ बिंदु दैनिक प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) है, जो 0.8 ग्राम प्रति किलो पर निर्धारित है।
किसी व्यक्ति का जितना वजन किलो ग्राम में होता है उतना ग्राम प्रोटीन उस व्यक्ति के लिए सही माना गया है।
औसतन एक 70 किलो के व्यक्ति के लिए प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। एक 65 किलो के व्यक्ति के लिए प्रति दिन 65 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए।।
हालांकि, आरडीए सिफारिश प्रोटीन की कमी को रोकने के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि को संबोधित करती है। प्रोटीन की कमी को रोकने के लिए न्यूनतम स्वास्थ्य में सुधार के लिए अनुशंसित मात्रा के समान नहीं है – एक ऐसा अंतर जिसे बहुत से लोग गलत समझते हैं।
उन प्रोटीन कैलोरी में से लगभग 30% पादप स्रोतों से आती हैं।
ज्यादातर लोग वजन घटाने, मेटाबोलिज्म स्वास्थ्य और दुबले मांसपेशियों में सुधार के लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं।
सबसे अच्छा उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं?
उच्च प्रोटीन आहार के लिए सबसे अच्छा विकल्प उच्च प्रोटीन प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ हैं। किसी भोजन का प्रोटीन प्रतिशत आपको बताता है कि किसी भोजन में प्रति कैलोरी कितना प्रोटीन है।
बहुत अधिक प्रोटीन और कम वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को उच्च स्थान दिया जाता है, जैसे कि कम वसा वाले, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है।
प्रोटीन प्रतिशत के मध्य श्रेणी के खाद्य पदार्थ आपको अपना वजन और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। थोड़ा अधिक – 30 या 35% से अधिक – आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।
कम प्रोटीन प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ सकता है, जबकि उच्चतम प्रोटीन प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ किसी ऐसे व्यक्ति के लिए अच्छे विकल्प हो सकते हैं जो वास्तव में शरीर की चर्बी कम करने और दुबले और फिट बनने की कोशिश कर रहा है।
सौभाग्य से, अधिकांश उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट होते हैं और इनमें बहुत सारे विटामिन और खनिज भी होते हैं। आप सर्वोत्तम उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की इस सूची से शुरू कर सकते हैं।
- मांस और कुक्कुट: गोमांस, चिकन, भेड़ का बच्चा, टर्की
- समुद्री भोजन: झींगा, केकड़ा, सामन, टूना
- अंडे: पूरे अंडे या अंडे का सफेद भाग
- डेयरी: पनीर, ग्रीक योगर्ट
- फलियां: बीन्स, दाल, मटर, और सोया
- बिना स्टार्च वाली सब्जियां
- पालक, फूलगोभी, ब्रोकली, मशरूम
यदि आपके आहार में मुख्य रूप से उपरोक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो आप भरपूर प्रोटीन युक्त स्वस्थ आहार खाने की राह पर हैं।
याद रखें कि गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में उच्च प्रोटीन प्रतिशत हो सकता है, लेकिन वे आपको कुल प्रोटीन, कैलोरी या आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व नहीं देंगे। प्रोटीन स्रोत के आसपास अपने भोजन को आधार बनाएं – चाहे जानवरों या पौधों से – और प्रोटीन के निर्माण खंड अमीनो एसिड के थोड़ा अतिरिक्त बढ़ावा के लिए उच्च प्रोटीन-प्रतिशत सब्जियां जोड़ें। अपने भोजन को स्वादिष्ट और भरने के लिए पर्याप्त वसा जोड़ें। यह दृष्टिकोण आपके भोजन का कुल प्रोटीन प्रतिशत उच्च रखेगा।
आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने में मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको बहुत अधिक अनावश्यक कैलोरी जोड़े बिना पर्याप्त प्रोटीन मिले:
- अपने तले हुए अंडे या आमलेट में अतिरिक्त अंडे का सफेद भाग मिलाएं।
- ल्यूपिनी बीन्स, जीरो-शुगर जर्की, या कोल्ड कट्स जैसे उच्च प्रोटीन संस्करणों के साथ कम प्रोटीन स्नैक्स, जैसे नट्स और चीज़ को बदलें।
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें 35% से अधिक प्रोटीन हो। उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों जैसे कि झींगा, चिकन स्तन, और मांस के
- दुबले कटौती से चुनें।
- कम वसा वाले पनीर या ग्रीक दही के साथ उच्च वसा वाले पनीर और दही को स्वैप करें। कम वसा वाले संस्करणों में उच्च प्रोटीन प्रतिशत होता है और इसलिए प्रति कैलोरी अधिक प्रोटीन होता है।
वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर हमारी मार्गदर्शिका में आप अपने कई पसंदीदा खाद्य पदार्थों का प्रोटीन प्रतिशत पा सकते हैं और शायद कुछ नए पसंदीदा खोज सकते हैं।
प्रोटीन पाउडर के बारे में क्या?
यदि हमारा पूर्वाग्रह यह है कि आपको अपना अधिकांश प्रोटीन संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए, प्रोटीन पाउडर अभी भी एक स्वस्थ, उच्च प्रोटीन आहार का हिस्सा हो सकता है।
यदि आप हमारे सर्वोत्तम उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में भोजन को प्राथमिकता देते हैं तो आपको प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता नहीं हो सकती है। लेकिन अगर आप अपने दैनिक लक्ष्य से कम हो जाते हैं, तो प्रोटीन पाउडर अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान और सुविधाजनक तरीका है।
इसके अलावा, प्रोटीन पाउडर आपके पसंदीदा डेसर्ट, लो-कार्ब ब्रेड, या स्मूदी के उच्च-प्रोटीन संस्करण बनाने का एक शानदार तरीका है।
यदि आप प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि उनमें कुछ एडिटिव्स हैं, जैसे कि मिठास, माल्टोडेक्सट्रिन, बीज के तेल या फिलर्स।
पशु और पौधे प्रोटीन पाउडर दोनों अच्छे विकल्प हैं, और आप चुन सकते हैं कि आपके स्वाद, वरीयताओं और कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों के लिए कौन सा सबसे अच्छा काम करता है।
सारांश
- उच्चतम प्रोटीन प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ कार्ब्स और वसा में कम होते हैं, जैसे दुबला मांस और समुद्री भोजन।
- अपने आहार में प्रोटीन बढ़ाने के लिए, आसान विकल्प की तलाश करें – लुपिनी बीन्स या वेनसन जर्की पर नाश्ता करें, सुबह अपने दो पूरे अंडे में दो अंडे का सफेद भाग जोड़ें, या अपने भोजन में अधिक मांस, समुद्री भोजन, डेयरी, या फलियां शामिल करें।
- 35% से अधिक प्रोटीन प्रतिशत के साथ भोजन बनाने के लिए उच्च-फाइबर सब्जियों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मिलाएं – और वसा को ज़्यादा न करें।
- यदि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ अपने प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो प्रोटीन पाउडर पर विचार करें।
उच्च प्रोटीन के लाभ
उच्च प्रोटीन आहार कई संभावित लाभ प्रदान करते हैं। यहाँ शीर्ष छह हैं:
वजन घटना
कई अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन वजन घटाने में मदद करता है, विशेष रूप से वसा द्रव्यमान घटाने में।
मेटाबोलिज्म लाभ
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन में उच्च आहार बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में योगदान करते हैं और कम प्रोटीन आहार की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं।
क्या अधिक प्रोटीन खाने से अस्वास्थ्यकर तरीके से इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है? वैज्ञानिक अध्ययन इस विचार का समर्थन नहीं करते हैं।
जबकि प्रोटीन कुछ समय के लिए इंसुलिन सांद्रता बढ़ा सकता है, उच्च प्रोटीन आहार से क्रोनिक हाइपरिन्सुलिनमिया (उच्च इंसुलिन स्तर) होने का पता नहीं चलता है। वास्तव में, प्रीडायबिटीज या टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों के लिए, कम प्रोटीन वाले आहार की तुलना में उच्च प्रोटीन आहार अधिक फायदेमंद हो सकता है।
शरीर की संरचना
उच्च प्रोटीन आहार दुबले मांसपेशियों को बढ़ावा देते हैं और वसा द्रव्यमान के नुकसान को प्रोत्साहित करते हैं।
ताकत, हड्डियों का स्वास्थ्य, और कमजोरियों को रोकना
जैसे-जैसे लोगों की उम्र, मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य में गिरावट आती है, जिसे ठीक नहीं किया जाता है, तो इससे शारीरिक कमजोरी के साथ-साथ गिरने और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
अधिक प्रोटीन खाने से मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के साथ इस प्रवृत्ति का प्रतिकार किया जा सकता है।
बहुतायत
वजन घटाने और बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण का कारण प्रोटीन की भूख कम करने की क्षमता हो सकती है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि जैसे-जैसे प्रोटीन की मात्रा बढ़ती है, भूख की भावना और बाकी दिन खाए गए भोजन की मात्रा कम होती जाती है।
हम उच्च प्रोटीन आहार को कैसे परिभाषित करते हैं?
सारांश: उच्च प्रोटीन आहार हैं:
- प्रोटीन से 25% से अधिक कैलोरी वाले आहार
- शरीर के वजन के प्रति किलो 1.6 ग्राम से अधिक प्रोटीन
- अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) से अधिक प्रोटीन वाले आहार, जो 0.8 ग्राम प्रति किलो पर निर्धारित है।
उच्च प्रोटीन आहार की कोई सार्वभौमिक रूप से सहमत परिभाषा नहीं है, और जिसे आप “उच्च” मानते हैं वह इस बात पर निर्भर हो सकता है कि आप कहां से शुरू करते हैं।
डाइट डॉक्टर में, हम पर्याप्त प्रोटीन को 1.2 ग्राम प्रति किलो प्रतिदिन और उच्च प्रोटीन को 1.6 ग्राम प्रति किलो प्रतिदिन या 25% से अधिक कैलोरी के रूप में परिभाषित करते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि अधिकांश लोग पर्याप्त प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करने के लिए प्रति किलो 1.6 से 2 ग्राम प्रोटीन या प्रोटीन से 25-35% कैलोरी का लक्ष्य रखें। और आपको उच्च प्रोटीन आहार के लिए उस सीमा के उच्च अंत का लक्ष्य रखना चाहिए।
उच्च प्रोटीन की हमारी परिभाषा यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के सापेक्ष है, जो प्रोटीन सेवन के लिए स्वीकार्य सीमा के रूप में 10% से 35% कैलोरी निर्धारित करती है। लेकिन यह संभावना है कि आप प्रोटीन से अपनी 35% कैलोरी से अधिक सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।
मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
सारांश
- अपनी ऊंचाई, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य की गणना करें।
- हम अनुशंसा करते हैं कि शरीर के वजन के संदर्भ में प्रति किलो 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
- यदि आप बहुत शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या 6 फीट से अधिक लंबे हैं, तो इस सीमा के ऊपरी छोर पर रहने पर विचार करें।
- यदि आप दिन में तीन बार भोजन कर रहे हैं, तो महिलाओं के लिए प्रति भोजन 30 से 40 ग्राम और पुरुषों के लिए 35 से 50 ग्राम के साथ पूरे दिन अपने प्रोटीन का सेवन वितरित करें।
उच्च प्रोटीन आहार खाने में पहला कदम आपके प्रोटीन लक्ष्य निर्धारित कर रहा है। हमारा मानना है कि अधिकांश लोगों को अपने प्रोटीन का सेवन प्रति दिन 1.6 से 2.0 ग्राम प्रति किलो या दैनिक कैलोरी का 25 से 35% बढ़ाने से लाभ होगा। अपनी ऊंचाई के आधार पर यह पता लगाने के लिए कि आपका न्यूनतम दैनिक प्रोटीन लक्ष्य क्या होना चाहिए, इस सरल चार्ट का उपयोग करें।
न्यूनतम दैनिक प्रोटीन लक्ष्य
| ऊंचाई | महिला | पुरुष |
| 5’4″ से कम | 90 ग्राम | 105 ग्राम |
| 5’4″ से 5’7″ | 100 ग्राम | 110 ग्राम |
| 5’8″ से 5’10” | 110 ग्राम | 120 ग्राम |
| 5’11” से 6’2″ | 120 ग्राम | 130 ग्राम |
| 6’2″ से अधिक | 130 ग्राम | 140 ग्राम |
जैसा कि चार्ट इंगित करता है, यदि आप एक महिला हैं और 120 ग्राम यदि आप औसत ऊंचाई और निर्माण के पुरुष हैं तो आपको लगभग 100 ग्राम प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। यदि आप 6 फीट (183 सेमी) से अधिक लंबे पुरुष या 5’6″ (168 सेमी) से लंबी महिला हैं या यदि आप बहुत शारीरिक रूप से सक्रिय हैं तो अधिक खाएं। यदि आप छोटे हैं या आपका फ्रेम बहुत छोटा है तो कम खाएं।
यदि आप बहुत शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, या आपका अधिकांश प्रोटीन पौधों के स्रोतों से आता है, तो हम प्रोटीन श्रेणी के उच्च अंत (प्रति दिन 1.6 ग्राम प्रति किलो से अधिक) के लिए लक्ष्य बनाने की सलाह देते हैं। इसका मतलब है कि ऊपर दिए गए लक्ष्यों में और 20 से 30 ग्राम प्रोटीन जोड़ना।
यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, बहुत कम शरीर में वसा (पुरुषों के लिए 10% या महिलाओं के लिए 20% से कम) प्राप्त करना चाहते हैं, या नियमित रूप से रुक-रुक कर उपवास करना चाहते हैं, तो आप और भी अधिक प्रोटीन जोड़ना चाह सकते हैं। चूंकि प्रति दिन शरीर के वजन के 2.0 ग्राम प्रति किलो से अधिक उच्च प्रोटीन आहार से नुकसान दिखाने वाला कोई विश्वसनीय डेटा नहीं है – जैसा कि हम इस लेख में बाद में चर्चा करते हैं – आप और अधिक जोड़ने में आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं!
दिन के दौरान अपने प्रोटीन को बाहर रखने के बारे में और पढ़ें कि क्या आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता है।
इसके बाद, दिन के दौरान अपने प्रोटीन सेवन को कम करने का प्रयास करें क्योंकि यह आपकी अवशोषण क्षमता को अधिकतम कर सकता है। यदि आप प्रत्येक दिन तीन भोजन खाते हैं, तो यदि आप एक महिला हैं तो प्रत्येक भोजन में कम से कम 30 से 35 ग्राम, यदि आप पुरुष हैं तो 45 ग्राम खाने का लक्ष्य रखें।
यदि आप प्रतिदिन केवल एक या दो बार भोजन करते हैं, तो आपको प्रत्येक भोजन में अपने प्रोटीन की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि करने की आवश्यकता होगी। आप अपने भोजन के पूरक के लिए उच्च प्रोटीन स्नैक्स भी शामिल कर सकते हैं। आप जीरो-शुगर जर्की, कोल्ड कट्स, अंडे, एडमैम या हमारे शीर्ष 21 हाई-प्रोटीन स्नैक्स में से कोई भी चुन सकते हैं।
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अधिक सीधा दृष्टिकोण चाहते हैं? हमारे व्यक्तिगत भोजन योजनाकार का प्रयास करें। आपके और आपके लक्ष्यों के बारे में कुछ सरल सवालों के जवाब देने के बाद, हमारा ऐप आपके लिए सही मात्रा में प्रोटीन के साथ सबसे अच्छा भोजन चुनेगा। फिर, आप उन्हें पसंद कर सकते हैं और सहेज सकते हैं जो आपके स्वाद के लिए सबसे उपयुक्त हैं। (हम पक्षपाती हो सकते हैं, लेकिन हम उन सभी से प्यार करते हैं!)
ध्यान रखें कि अधिक प्रोटीन खाने से कोई भी आहार पैटर्न फिट हो सकता है। चाहे आप शाकाहारी, शाकाहारी, भूमध्यसागरीय या कीटो आहार खाते हों, आपको अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से लाभ हो सकता है।
प्रो टिप: हम हमेशा कैलोरी और मैक्रो काउंटिंग की सलाह नहीं देते हैं। हालाँकि, जब आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना शुरू करते हैं, तो ग्राम प्रोटीन की गिनती करना मददगार हो सकता है। लोग अक्सर अपने प्रोटीन और कुल कैलोरी सेवन को कम आंकते हैं। कुछ दिनों (या हफ्तों) के लिए सब कुछ ट्रैक करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप क्या खा रहे हैं। एक बार जब आपकी आधार रेखा स्थापित हो जाती है, तो आप बिना गिनने की आवश्यकता के अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना सीख सकते हैं।
उच्च प्रोटीन आहार के बारे में सामान्य चिंताएं
कुछ वैज्ञानिकों और पुराने प्रकाशित लेखों के अनुसार, उच्च प्रोटीन आहार आपके गुर्दे, हड्डियों और रक्त शर्करा के लिए हानिकारक हो सकता है। कुछ का यह भी मानना है कि उच्च प्रोटीन आहार से कैंसर की उच्च दर होती है।
किडनी के स्वास्थ्य और प्रोटीन के सेवन के संबंध में, यह सर्वविदित है कि गंभीर क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों को प्रोटीन का सेवन प्रतिबंधित करना चाहिए। हालांकि, स्वस्थ गुर्दे वाले लोगों में आहार प्रोटीन गुर्दे की शिथिलता का कारण नहीं बनता है।
वृद्ध वयस्कों में हड्डियों के स्वास्थ्य के संबंध में, पहले यह माना जाता था कि उच्च प्रोटीन के सेवन से क्रोनिक मेटाबॉलिक एसिडोसिस (प्रोटीन से रक्त में बहुत अधिक एसिड) उत्प्रेरण के माध्यम से ऑस्टियोपोरोसिस हो जाएगा। तब से कई अध्ययन यह दिखाने में विफल रहे हैं कि उच्च प्रोटीन का सेवन हड्डियों के घनत्व और फ्रैक्चर के नुकसान का कारण बनता है।
वास्तव में, प्रोटीन हड्डियों के स्वास्थ्य में भी मदद कर सकता है।
उच्च प्रोटीन आहार के साथ एक और चिंता – विशेष रूप से कम कार्ब आहार वाले लोगों के लिए – यह है कि आहार प्रोटीन में अमीनो एसिड रक्त शर्करा में उल्लेखनीय वृद्धि का कारण बन सकता है।
अध्ययनों के अनुसार, हालांकि, विपरीत सच हो सकता है, और बढ़ी हुई प्रोटीन रक्त शर्करा में सुधार कर सकती है।
जीवनकाल के संबंध में, मक्खियों, चूहों और अन्य जानवरों के डेटा से पता चलता है कि प्रोटीन को सीमित करने से दीर्घायु बढ़ सकती है, जबकि मानव डेटा बहुत कमजोर है।
उम्र बढ़ने के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान और कमजोरी को रोकने के लिए हमें पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है, इसलिए जीवन काल को बढ़ाने के लिए उस पोषक तत्व को सीमित करने से सामान्य स्वास्थ्य को लाभ नहीं हो सकता है।
अधिकांश लोगों के लिए उच्च प्रोटीन आहार सुरक्षित हैं। लब्बोलुआब यह है कि, इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि उच्च-प्रोटीन आहार हानिकारक हैं – हालांकि उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिनके पास पहले से ही गंभीर अंतर्निहित गुर्दे की बीमारी है। आप हड्डियों के स्वास्थ्य और गुर्दे के स्वास्थ्य पर हमारे गाइडों के साथ-साथ रेड मीट और आहार और कैंसर पर हमारे गाइड में और अधिक पढ़ सकते हैं।
पशु बनाम पौधे प्रोटीन
क्या सभी प्रोटीन समान हैं? नहीं वास्तव में नहीं।
पशु प्रोटीन को प्रोटीन का पूर्ण स्रोत माना जाता है – जिसका अर्थ है कि वे सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं – जबकि सोया को छोड़कर सभी पौधे स्रोत अधूरे हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पौधों के स्रोतों से सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिल सकते हैं। इसका सीधा सा मतलब है कि आपको अलग-अलग स्रोतों को मिलाना होगा, जैसे बीन्स को नट्स या साबुत अनाज के साथ।
आपका शरीर भी अधिकांश पौधों के प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है, जिसका अर्थ है कि आप प्रोटीन की समान प्रभावी मात्रा के लिए कम खा सकते हैं। फिर, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पौधों के स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता है। लेकिन इसका मतलब यह है कि आपको अपने सेवन लक्ष्यों को 20% या उससे अधिक बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
अंत में, प्रोटीन के पौधों के स्रोत पशु स्रोतों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं। यदि आप बहुत कम कार्ब या कीटो आहार का पालन करते हैं, तो यह आपके सभी लक्ष्यों को पूरा करना चुनौतीपूर्ण बना सकता है।
सोया पौधों के प्रोटीन के बीच अद्वितीय है क्योंकि यह एक पूर्ण प्रोटीन है और ऐसा लगता है कि पशु प्रोटीन के समान जैव उपलब्धता, मांसपेशियों के निर्माण प्रभाव और वजन घटाने के लाभ हैं।
हालांकि, सोया से अलग, सबूत बताते हैं कि पशु प्रोटीन ताकत और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए अधिक फायदेमंद हो सकता है और विशेष रूप से लाल मांस से सूक्ष्म पोषक तत्वों का बेहतर स्रोत प्रदान कर सकता है।
दीर्घायु और पुराने रोग
जीवनकाल के संबंध में, कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि पौधे प्रोटीन बेहतर दीर्घायु से जुड़ा हो सकता है, जबकि पशु प्रोटीन पहले की मृत्यु से संबंधित हो सकता है।
अन्य अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पौधे और पशु प्रोटीन के बीच मृत्यु दर में कोई अंतर नहीं पाया गया है।
इन अवलोकन संबंधी अध्ययनों को बहुत कमजोर साक्ष्य माना जाता है। इस समय, हम यह नहीं कह सकते कि आपके अधिकांश प्रोटीन पौधों या जानवरों से प्राप्त करने की अनुशंसा करने के लिए पर्याप्त सबूत हैं। हमारा मत है कि प्रोटीन के विभिन्न प्रकार के पौधे और पशु स्रोतों को खाने को एक स्वस्थ आहार माना जाना चाहिए।
सारांश: पशु बनाम पादप प्रोटीन
- पशु बेहतर अवशोषण और मांसपेशियों के निर्माण के लाभों के साथ संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं।
- पादप प्रोटीन को पूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए जोड़ा जा सकता है लेकिन इसमें प्रति ग्राम प्रोटीन में अधिक कैलोरी और कार्ब्स हो सकते हैं।
- दीर्घायु और पुरानी बीमारियों के आंकड़े पशु प्रोटीन के बारे में चिंता बढ़ा सकते हैं, लेकिन अधिकांश मानव साक्ष्य निम्न-गुणवत्ता और अनिर्णायक हैं।
प्रोटीन की कमी कैसे पूरी करें?
अगर आपको प्रोटीन की कमी पूरी करनी है तो प्रोटीन से भरपूर खाद्य चीज़ों का सेवन रोज करना शुरू कर दे ताकि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिल सके।
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