ओमेगा-3 फैटी एसिड : लाभ, उपयोग, जोखिम और खुराक

ओमेगा-3 फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। सप्ताह में कम से कम 2 बार वसायुक्त मछली का सेवन लाभ प्राप्त करने का आदर्श तरीका है, लेकिन यदि आप वसायुक्त मछली का अधिक सेवन नहीं करते हैं, तो आप सप्लीमेंट लेने पर विचार कर सकते हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके पूरक में पर्याप्त मात्रा में ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) है। वे फैटी मछली और शैवाल में पाए जाते हैं, और वे सबसे फायदेमंद ओमेगा-3 वसा हैं।

ओमेगा -3 बीज और नट्स में भी पाया जा सकता है, जैसे अलसी और अखरोट। इन मदों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) शामिल है, जिसे आपके शरीर में कम मात्रा में ईपीए और डीएचए में बदला जा सकता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड क्या हैं?

खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों की खुराक में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। वे शरीर की सभी कोशिकाओं को घेरने वाली झिल्लियों के समुचित कार्य में सहायता करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड को तीन श्रेणियों में बांटा गया है

• अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)
• ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए)
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)

ठंडे पानी की वसायुक्त मछली जैसे मैकेरल, सैल्मन, हेरिंग और सार्डिन में डीएचए और ईपीए की मात्रा अधिक होती है। ALA की छोटी मात्रा को मानव शरीर द्वारा डीएचए और ईपीए में परिवर्तित किया जा सकता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के लाभ

शरीर में कोशिकाओं के बुनियादी रख रखाव के अलावा, प्रारंभिक शोध ने ओमेगा -3 फैटी एसिड को कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है। हालांकि, इन संबंधों को प्रदर्शित करने वाले अधिकांश शोध या तो अपने प्रारंभिक चरण में हैं या पशु परीक्षणों पर निर्भर हैं।

सामान्य तौर पर, यह स्पष्ट नहीं है कि जब तक विशेषज्ञ अधिक शोध नहीं करते हैं, तब तक यह स्पष्ट नहीं है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड किसी व्यक्ति को अपने शरीर की कोशिकाओं के मौलिक रखरखाव से आगे किस स्तर पर सहायता करता है।

एक शोध से पता चला है कि जो लोग मछली का सेवन करते हैं, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, उनमें मछली नहीं खाने वालों की तुलना में विभिन्न प्रकार की दीर्घकालिक बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम होती है।

हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि यह मछली में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड के कारण है या कुछ और। इसके अलावा, अगर यह मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 के कारण है, तो यह स्पष्ट नहीं है कि जो लोग ओमेगा -3 की खुराक लेते हैं, वे समान लाभ प्राप्त करेंगे।

हार्ट अटैक के खतरे को कम कर सकता है

कुछ प्रमाण हैं कि ओमेगा -3 की खुराक लेने से लोगों को दिल के दौरे से बचने में मदद मिल सकती है। हालांकि, ओमेगा -3 पूरकता और सामान्य रूप से हृदय रोग के कम जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया है।

मोटापे से लड़ने में मदद कर सकता है

मानव शोध ने अभी तक यह स्थापित नहीं किया है कि ओमेगा -3 पूरक वजन कम करने में लोगों की सहायता कर सकता है। हालांकि, वे वजन कम करने से बचने में किसी व्यक्ति की सहायता करने में सक्षम हो सकते हैं।

शिशु स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं

कुछ शोध में पाया कि जिन बच्चों की माताओं ने मछली के तेल की उच्च खुराक ली थी, उनमें उन बच्चों की तुलना में अस्थमा विकसित होने का जोखिम कम था।

ओमेगा 3 फैटी एसिड: जोखिम

मतली और सिरदर्द ओमेगा -3 पूरकता के दो सामान्य दुष्प्रभाव हैं। ओमेगा -3 पूरक दुष्प्रभाव आमतौर पर मामूली होते हैं

• बदबूदार सांस
• एक दुर्गंध के साथ पसीना
• सिर दर्द
• पेट में जलन
• मतली
• दस्त

ओमेगा-3 खुराक दिशानिर्देश

कई प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों द्वारा विशेषज्ञ राय प्रदान की गई है, हालांकि, वे काफी भिन्न हैं।

स्वस्थ लोगों के लिए, इनमें से अधिकतर संगठन 250-500 मिलीग्राम मिश्रण की दैनिक खुराक का सुझाव देते हैं

ओमेगा-3 फैटी एसिड की अधिकता हानिकारक हो सकती है

खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार, ईपीए और डीएचए सहित ओमेगा -3 की खुराक स्वस्थ है यदि खुराक 3,000 मिलीग्राम प्रति दिन से अधिक नहीं है।

दूसरी ओर, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (ईएफएसए) का कहना है कि प्रति दिन 5,000 मिलीग्राम तक की खुराक उपयुक्त है।

इन चेतावनियों के लिए कई स्पष्टीकरण हैं। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 एस कुछ रोगियों में भारी रक्तस्राव या रक्त-पतलापन उत्पन्न कर सकता है।

नतीजतन, कई संगठन ऐसे लोगों को सलाह देते हैं, जिनकी सर्जरी होने वाली है, प्रक्रिया से 1-2 सप्ताह पहले ओमेगा -3 की खुराक लेना बंद कर दें।

दूसरा कारण विटामिन ए की कमी है। उच्च खुराक में, यह विटामिन हानिकारक हो सकता है, और कुछ ओमेगा -3 पूरक, जैसे कॉड लिवर ऑयल, में बहुत अधिक होता है।

अंत में, इस बात का कभी कोई प्रमाण नहीं मिला है कि 5,000 मिलीग्राम से अधिक ओमेगा -3 एस लेने से कोई और लाभ मिलता है, इस प्रकार जोखिम सार्थक नहीं है।

Read More

• विटामिन डी के लाभ और इसके अधिक लाभ कैसे प्राप्त करें