बॉडीबिल्डिंग करते समय आपको जो पहली चीजें करनी चाहिए उनमें से एक स्वस्थ आहार खाना है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए आपके पूरे दिन का डाइट चार्ट में लीन प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और स्वस्थ वसा शामिल हैं।
बॉडीबिल्डिंग फूड के लिए आपको बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है, और पोषक तत्वों की खुराक जैसे प्रोटीन पाउडर इन आवश्यकताओं को पूरा करने का सबसे तेज़ तरीका है। हालांकि अगर आपको व्हे आइसोलेट्स या अन्य प्रोटीन पाउडर के साथ अपने दैनिक आहार को पूरक करने में मुश्किल हो रही है, तो अपने प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों को संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने का प्रयास करें।
यह न केवल सस्ता है बल्कि आपके लिए स्वास्थ्यवर्धक भी है। इन खाद्य पदार्थों को सरल घरेलू व्यायामों के साथ मिलाने से आप फिट और स्वस्थ रह सकते हैं।
बॉडीबिल्डिंग में सहायता करने वाले पोषक तत्वों का सही संयोजन होने के लिए यहां कुछ खाद्य पदार्थ बताये गए हैं जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।
बॉडीबिल्डिंग प्रोटीन डाइट प्लान
कुछ मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रोटीन शायद आपके शरीर द्वारा आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। प्रोटीन का सेवन करने का एक अच्छा उपाय यह होगा कि आप अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम में लगभग दो ग्राम प्रोटीन शामिल करें।
इस प्रोटीन को प्राकृतिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना भी एक अच्छा विचार है जिसमें कम कैलोरी, कम कार्ब और कम वसा वाली सामग्री होती है। प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोतों में त्वचा के साथ पका हुआ चिकन ब्रैस्ट , फलियां, दाल, बीन्स और कुटीर शामिल हैं।
पनीर।
बॉडीबिल्डिंग कार्ब्स डाइट प्लान
कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे आपकी दैनिक गतिविधियों को बढ़ावा देने और आपकी ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हैं। बॉडीबिल्डर्स को सलाह दी जाती है कि वे बल्किंग के शुरुआती चरणों में अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करें ताकि वे अपने वर्कआउट रूटीन को बढ़ावा देने के लिए अधिक कार्ब्स प्राप्त कर सकें। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में चार कैलोरी के बराबर होता है। आपके शरीर को ज़ोरदार गतिविधि के साथ बनाए रखने के लिए आपके पोषण का लगभग आधा हिस्सा कार्ब्स से युक्त होना चाहिए। कार्ब्स के कुछ अच्छे स्रोतों में आलू, ताजे फल और अनाज शामिल हैं।
बॉडीबिल्डिंग वसा डाइट
आपके शरीर में वसा की एक विशेष भूमिका होती है, खासकर यदि आप एक बॉडी बिल्डर हैं। शरीर वसा का भंडारण करता है ताकि बाद में ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए उनका उपयोग किया जा सके। विटामिन ई, डी, ए और के के मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देने के लिए वसा का सेवन भी आवश्यक है। पुरुष बॉडी बिल्डरों को अधिक वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह उनके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने और मांसपेशियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। हालाँकि, आपके लिए उन खाद्य पदार्थों से दूर रहना महत्वपूर्ण है जिनमें संसाधित, संतृप्त और ट्रांस वसा होते हैं क्योंकि वे लंबे समय में कई पुरानी बीमारियों का कारण बन सकते हैं। इसके बजाय, अपने आहार में शामिल करने के लिए वसा के लिए नेचुरल स्रोतों का चयन करें, जैसे कि नट्स, एवोकाडो और जैतून।
विटामिन डाइट
विटामिन आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो आपके शरीर द्वारा कई आवश्यक अंगों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक होते हैं। विटामिन डी, विटामिन सी और विटामिन ए जैसे पोषक तत्व आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, हार्मोन स्राव में सहायता करने और आपके शरीर में प्रोटीन के संश्लेषण में सुधार करने का एक अच्छा तरीका है। अपने आहार में विटामिन को शामिल करने का एक अच्छा तरीका यह होगा कि आप ताजे फल और सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
फाइबर डाइट
बॉडीबिल्डिंग में फाइबर की प्रमुख भूमिका होती है क्योंकि यह आपके शरीर के खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने, ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने और कब्ज को रोकने जैसे आवश्यक कार्य करता है। फाइबर का सेवन शरीर के आकार के वजन घटाने के लिए भी प्रभावी साबित हुआ है।
औसत भारतीय चावल, दाल, ब्रेड और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने का आदी है। ये मुख्य खाद्य पदार्थ हैं जो आप पूरे देश में लगभग किसी भी घर में पा सकते हैं। भले ही आप जिस राज्य में हैं, उसके आधार पर वे कई रूपों में आते हैं। उनके लिए खाना पकाने के सापेक्ष तरीके समान हैं, जिससे वे बहुत आसानी से उपलब्ध हो जाते हैं।
यहां एक कम बजट की किफायती आहार योजना है जिसका पालन आप अपने बॉडीबिल्डिंग यात्रा पर कर सकते हैं।
मील 1
- पीनट बटर के साथ व्हीट ब्रेड टोस्ट के 3 से 4 स्लाइस
- 3 अंडे का सफेद भाग + 1 अंडे का पूरा आमलेट
- कुछ बादाम या अखरोट के साथ व्हे प्रोटीन का 1 स्कूप।
मील 2
- अपनी पसंद का 1 ताजा फल
- 2 से 3 मल्टीग्रेन बिस्किट
मील 3
- 2 साबुत गेहूं की चपाती
- 150 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट / मछली
- 1 कटोरी मिश्रित सब्जियां
मील 4
- अपनी पसंद के कुछ नट्स के साथ स्प्राउट्स सलाद।
मील 5
- 1 फल
- 1 कप कम वसा वाला दही
मील 6
- 1 छोटी मछली या 100 ग्राम त्वचा रहित/दुबला चिकन
- पके हुए आलू के साथ एक कप तली हुई सब्जी
- 2 साबुत गेहूं की चपाती
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