हर साल, हम वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं और इसे अपनी सर्वोच्च प्राथमिकता बनाते हैं। हालांकि इसे प्राप्त करना एक कठिन प्रक्रिया हो सकती है, वज़न कम करना अनिवार्य रूप से इस बात से निर्धारित होता है कि आप एक उचित रूप से तैयार किए गए कसरत आहार और वजन घटाने के लिए एक आहार योजना का पालन करने के लिए कितने प्रतिबद्ध हैं। आप जो भी पोषण दिनचर्या का पालन कर रहे हैं, कुछ नियम और दिशानिर्देश हैं जिन्हें आपको अपने वजन घटाने के आहार से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए ध्यान में रखना चाहिए।
इन सभी दिशा-निर्देशों में सबसे महत्वपूर्ण नियम कैलोरी टेक बनाम कैलोरी आउट के सिद्धांत का पालन करना है। यह अवधारणा केवल इस सिद्धांत को प्रतिपादित करती है कि आपके वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या उतनी ही होनी चाहिए जितनी आप दिन भर में जलाते हैं। इस नियम के मुताबिक अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपका शरीर जितनी कैलोरी का सेवन कर रहा है उससे ज्यादा कैलोरी बर्न करना होगा।
शरीर के तीन प्राथमिक कार्य हैं जो कैलोरी का उपयोग करते हैं:
कार्यात्मक मेटाबोलिज्म
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले अधिकांश भोजन का उपयोग बुनियादी मेटाबोलिज्म कार्यों जैसे कि दिल की धड़कन और श्वसन गतिविधि को बनाए रखने के लिए किया जाता है। इन कार्यों को करने के लिए आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) कहा जाता है। जो आप गूगल पे बीएमआर कैलकुलेटर से गणना कर सकते है।
पाचन
आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी का लगभग 20% भोजन का उपयोग शरीर की पाचन प्रक्रिया में सहायता के लिए किया जाता है। इन खाद्य पदार्थों को आवश्यक पोषक तत्वों और खनिजों में संसाधित करने और तोड़ने के लिए शरीर महत्वपूर्ण ऊर्जा का उपयोग करता है और फिर उत्सर्जन के माध्यम से कचरे से छुटकारा पाता है। इस प्रक्रिया को आमतौर पर भोजन के ऊष्मीय प्रभाव के रूप में जाना जाता है।
शारीरिक गतिविधि
शरीर की आंतरिक प्रक्रियाओं के अलावा, आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या भी आपके द्वारा की जाने वाली बाहरी शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर निर्भर करती है। विभिन्न गतिविधियाँ जैसे चलना, क्रॉसफिट, या यहाँ तक कि बुनियादी काम जैसे बर्तन धोना या अखबार पढ़ना तीव्रता और अवधि के आधार पर अलग-अलग मात्रा में कैलोरी बर्न करता है।
व्यापक दृष्टि से देखें तो यह काफी सरल प्रक्रिया है। वजन कम करने के लिए आपको कम खाना पड़ेगा। इस तथ्य के इर्द-गिर्द घूम रहा है। आपका शरीर स्थिरता की स्थिति में प्रवेश करता है जब आप इन प्रक्रियाओं के दौरान जलाए गए कैलोरी की मात्रा को प्रतिदिन भोजन के माध्यम से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा से मिलाते हैं। आपने जो अतिरिक्त भोजन वर्षों से खाया है, वह आपके शरीर में ग्लाइकोजन और वसा कोशिकाओं के रूप में जमा हो गया है।
समान मात्रा में खाद्य पदार्थ खाने से इन वसा कोशिकाओं का उपयोग करने के बजाय उनमें केवल वृद्धि होगी। यही कारण है कि बहुत सारे वजन घटाने वाले आहार कैलोरी की कमी में काम करने की सलाह देते हैं। इस तरह ‘कैलोरी इन’ स्वचालित रूप से ‘कैलोरी आउट’ से कम हो जाएगी, जिससे आपका शरीर बुनियादी कामकाज करने के लिए वसा कोशिकाओं में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करेगा।
हालांकि, आप अपने शरीर के अंदर रखे खाद्य पदार्थों की प्रकृति पर विचार किए बिना केवल कैलोरी की कमी पर काम करने से अनपेक्षित परिणाम हो सकते हैं।
कैलोरी प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते समय आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें
भोजन के विभिन्न स्रोतों का आपके शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जैसे दुबले साधन और अंडे का सेवन न केवल आपको बहुत आवश्यक प्रोटीन प्रदान कर सकता है बल्कि आपकी मेटाबोलिक गतिविधि को भी बढ़ावा देता है और आपके शरीर में जमा वसा के उपयोग को बढ़ावा देता है।
पानी का सेवन बनाए रखें
वजन कम करने के लिए स्वस्थ पानी का सेवन सबसे महत्वपूर्ण कदम है, भले ही आप कीटो डाइट प्लान या एटकिंस डाइट का पालन करें। पानी न केवल हमारे अंगों को हाइड्रेट करता है और शरीर के इष्टतम कामकाज को बढ़ावा देता है, बल्कि हमारी मेटाबोलिक गतिविधि को कम होने से बचाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। डब्ल्यूएचओ हमारे शरीर को बनाए रखने के लिए एक दिन में कम से कम 1.5 लीटर पानी पीने की सलाह देता है।
अपने सेवन को संतुलित करें
अपने वजन घटाने के आहार से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए अपने पोषण सेवन को आवश्यक खाद्य समूहों के भागों में विभाजित करें। उपाय का एक अच्छा नियम यह है कि आप अपना आधा सेवन स्वस्थ कार्ब्स से करें, एक चौथाई लीन प्रोटीन से, और शेष स्वस्थ वसा से प्राप्त करें। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर के इष्टतम कामकाज को बनाए रखने के लिए विटामिन और खनिजों जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन करें।
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